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Dormir mejor

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La cantidad de sueño que necesitamos varía según la persona. No es tan importante el número de horas de sueño como el qué tal nos sentimos cuando nos despertamos: si no nos sentimos descansados, probablemente necesitemos dormir más. Igualmente, sentirse cansado durante el día es otra señal de que no dormimos lo suficiente.

Como media debemos dormir entre 7 y 8 horas cada noche, aunque un adulto sano puede necesitar entre 5 y 9 horas de sueño, según la edad. Muchas veces, seguir unos procedimientos simples y fijarte unas rutinas nuevas puede ayudarte a conseguir dormir lo que necesitas. En caso de insomnio permanente, deberías consultar con un médico.

Establece una rutina para fomentar unos buenos hábitos de sueño

  • Fija una hora para acostarte y una hora para despertarte y respétalas, incluso durante los fines de semana. Esto contribuirá a que tu cuerpo se acostumbre a un horario de sueño regular.
  • Reduce la actividad hacia el final del día. No te enfrasques en conversaciones con las que pretendas solucionar problemas ni te dediques a actividades que exijan esfuerzo por la noche.
  • Haz ejercicio durante el día, pero evita realizar ejercicio intenso a menos de dos horas de irte a la cama.
  • Mantén tu habitación a oscuras, a una temperatura agradable y en silencio.
  • Elimina de tu habitación las distracciones como el reloj, el teléfono o la radio.
  • Prueba a utilizar un antifaz o tapones para los oídos por la noche.
  • Si tomas medicamentos que pudieran resultar estimulantes, como antihistamínicos, anticongestivos o antiasmáticos, tómalos con la mayor antelación posible respecto a la hora de irte a la cama.
  • Vete a otra habitación para ver la televisión o comer.
  • Tras meterte en la cama, haz el esfuerzo consciente de relajar los músculos, ya sea imaginándote que se van relajando uno a uno o viéndote a ti mismo en un paisaje tranquilo y agradable.
  • Si lees en la cama, trata de que la lectura sea ligera.
  • Si 15 o 20 minutos después de apagar la luz todavía estás despierto, lee con una luz tenue o realiza una tarea monótona hasta que te sientas somnoliento. No te quedes tumbado en la cama pensando en el sueño que estás perdiendo, ni veas la televisión.

Si pasas varias noches con problemas para dormir, revisa todos los medicamentos que tomas (con y sin receta) con tu médico o farmacéutico, para determinar si la medicación podría ser la causa de tus problemas de sueño.

Evita realizar actividades que pudieran impedirte descansar bien por la noche

  • No tomes cafeína después de las 15:00 h. Esto incluye el café, el té, los refrescos de cola y el chocolate.
  • No duermas durante el día, especialmente por la tarde o al atardecer.
  • Evita el alcohol. Puede que te dé somnolencia, pero probablemente también haga que te despiertes durante la noche.
  • Evita utilizar el ordenador al menos dos horas antes de irte a la cama.
  • El uso constante de somníferos acabará por aumentar tu insomnio.
  • Evita utilizar bombillas azules o de luz natural por la noche, ya que pueden resultar estimulantes.

Dónde conseguir ayuda

Existen diversas maneras de restablecer los patrones de sueño y de enseñar al cuerpo y a la mente a relajarse, como hemos visto anteriormente; pero si tu problema de sueño empeora, dura más de cuatro semanas o si los síntomas se vuelven más graves o más frecuentes, consulta con tu médico. 

 

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