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Estiramientos frente al ordenador

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En ocasiones, nos vemos abocados a pasar horas sentados frente a una pantalla, por motivos personales o profesionales. Permanecer mucho tiempo en posición estática puede acabar provocando algunos problemas musculares y articulares, que pueden reducirse si tomamos algunas medidas de prevención.

Si la posición que adoptas no es cómoda, evítala. La recomendación básica es no quedarse demasiado tiempo en la misma postura. En la medida de lo posible, intenta levantarte y caminar de vez en cuando. Aprovecha los “viajes” a la impresora, o a buscar agua, en lugar de enviar a un compañero.

Pero podemos ir más allá. Incluso sentado puedes realizar algunos estiramientos. Son ejercicios sencillos (y discretos) que, dedicándoles muy poco tiempo, te ayudarán a combatir la sensación de cansancio y la tensión que experimentamos al excedernos frente a la pantalla. Lo más aconsejable es realizar cada ejercicio tres veces, pero si no dispones del tiempo suficiente reduce las repeticiones. No te olvides de la respiración, profunda y acompasada con los movimientos. ¡Es clave!

Cuello:

Sentado –no dejándonos caer de cualquier manera, sino con la espalda recta pero relajada, la zona lumbar en contacto con el asiento, los pies posados en el suelo y los huesos de la pelvis bien apoyados en el asiento−, coloca los brazos a los lados, dejándolos caer por su propio peso. Partiendo de esta posición inicial, puedes realizar numerosos estiramientos. Prueba con estos cuatro:

• Inspira profundamente y ve soltando el aire poco a poco mientras inclinas la cabeza, como si quisieras acercar la oreja al hombro. Es importante realizar tanto este como el resto de movimientos propuestos muy despacio, pues un gesto brusco podría tener efectos contraproducentes. Después, vuelve a inspirar y repite hacia el otro lado.

• Realiza flexiones de cabeza hacia delante, acercando lentamente la barbilla al pecho. Tras lo cual, ejecuta el movimiento contrario, echando la cabeza hacia atrás en un suave gesto.

• Mira hacia un lado y otro, como si fueras a cruzar la calle. En cada giro, lleva la cabeza hasta donde puedas, pero sin forzar, y mantén un instante la posición antes de volver a llevar la mirada al frente.

• Realiza una lenta rotación circular con la cabeza, primero hacia un lado y luego hacia el otro.

Espalda, hombros y pectoral:

• Deja las manos a ambos lados y realiza movimientos circulares con los hombros, primero hacia delante y luego hacia atrás.

• Entrelaza las manos o coloca una sobre otra. A continuación, estira los brazos hacia arriba como si quisieras tocar el techo.

• Agarra las manos por detrás de la espalda (y del respaldo) y ve subiéndolas poco a poco. No fuerces, cuando notes que has llegado a tu máximo, mantén la postura unos segundos.

Manos:

• Haz rotaciones de muñeca. Primero para un lado, luego para otro, después ambas manos hacia dentro y después hacia fuera. A continuación, encoge y estira los dedos repetidamente.

Ojos:

• También podemos emplear algunas técnicas para reducir la tensión ocular, por ejemplo, colocando las manos en forma de cuenco sobre los párpados cerrados y tratando de relajarlos. Otro consejo es descansar la vista frecuentemente, mirando al horizonte unos 20 segundos por cada 25 minutos que pasemos sin despegar los ojos de la pantalla. Además, no te olvides de pestañear frecuentemente para hidratar el globo ocular.

Algunos de los ejercicios propuestos –sumados a otros de mayor dificultad si te animas− pueden convertirse en una rutina diaria sin moverse del escritorio. Encuentra una posición que te resulte cómoda, inspira y expira profundamente, ¡y a comenzar!

 

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